Chile es el segundo país con mayor consumo de pan en el mundo. En promedio, cada persona come 96 kilos de pan al año. Esto es, el doble que el consumo promedio de pan en Latinoamérica y un 81% más que el promedio mundial.
Marraqueta, hallulla, integral, pita, de molde, frica. Las opciones son muchas, pero ¿cuál es la mejor? Normalmente se escuchan frases como que “el pan engorda” o “el pan hace salir guata“. Pero en realidad, el consumo de pan no necesariamente hace engordar a la población. Lo importante es saber elegir. 
Para eso, el sitio de la Universidad Andrés Bello publicó una lista de los mitos más comunes en torno al pan. La encargada de aclarar la información en relación al consumo de este alimento fue la académica de la Escuela de Nutrición y Dietética Unab, Daniela González.
Algunos Mitos:
“Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta”
Falso. Lo más importante para bajar de peso es lograr un déficit calórico. Esto se logra restringiendo en general el consumo de calorías y aumentando la actividad física. Eliminar el consumo de sólo un tipo de alimentos no va a tener un efecto milagroso y puede incluso ser contraproducente si es que en su reemplazo las personas no están tomando las decisiones adecuadas.
“El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar”
Falso. Cuando las personas exponen el pan al calor ocurre la llamada reacción de Maillard. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas. Sin embargo, el aporte energético sigue siendo el mismo.
“El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco”
Falso. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad. Además, se le atribuyen propiedades como el control de la glicemia.
“La marraqueta engorda menos que la hallulla”
Verdadero. Por su forma de preparación, la hallulla sí tiene mayor cantidad de materia grasa en comparación a la marraqueta. Sin embargo, si la persona engorda o no, depende de la cantidad de pan que ingiera y con qué lo acompañe. Es importante tener claro que no existe una cantidad recomendada, sino que depende de las necesidades energéticas de cada persona. Si estás en plan de bajar de peso, un nutricionista puede ayudarte a calcular cuánto pan puedes comer.
“Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan”
Falso. La fecha de expiración no se relaciona con la calidad nutricional del pan, depende netamente de la cantidad y tipo de conservantes.
“Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos”
Falso. La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación de la nutricionista es reemplazar los acompañamientos. Esto es, dejar de lado los embutidos y margarinas, e incluir verduras, huevos y pastas de legumbres.
“Las personas con diabetes no deben comer pan”
Falso. Los hidratos de carbono, presentes en el pan y cereales, son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas, incluso aquellas con diabetes. Lo más importante en la alimentación de un paciente diabético es lograr un equilibrio entre la insulina y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que, siguiendo las porciones establecidas por el nutricionista, la persona puede consumir pan.
“Consumir pan hace crecer la panza”
Falso. La “guata” o “panza” se forma por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal. Esto ocurre cuando se consume cualquier alimento en exceso, no sólo el pan.
“El pan sin sal tiene menos calorías”
Falso. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido. Pero no basta sólo con elegir pan sin sal, sino que se debe cuidar el consumo de sodio en todas las comidas.
“El pan integral impide la absorción de calcio”
Verdadero. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo. La recomedanción de la académica es no consumir en un mismo horario alimentos integrales o altos en fibra, con aquellos ricos en calcio.
Para conocer más recomendaciones puedes revisar el sitio de la Unab.